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TEST de VMA du me.04 novembre.

Les principes du Test VMA

Depuis de nombreuses années, sous l’impulsion de Guy CASANOVA, nous avons mis en place un outil d’évaluation de l’entrainement.

Réalisé au moins une fois par saison, et au mieux une seconde fois en milieu d’année, il s’agit du fameux test de VMA. Je vous entends déjà maugréer en vous demandant dans quelle association vous vous êtes inscrits, avec dès le début l’utilisation d’acronymes incompréhensibles.

Bon sang, quel est encore cet OVNI ? L’intention était de profiter de la soucoupe volante bleue de Verdun pour courir avec le CAVAL.

Je vous dois en effet quelques explications :

  • CAVAL : Centaures Athlétique club de la Vallée d’Aigues Luberon
  • OVNI : Objet Volant Non Identifié
  • VMA : Vendredi  et Mercredi c’est Athlétisme…
  • Test VMA : Test de Vitesse Maximale Aérobie.

Je ne vous sens pas convaincu par les explications.

Notre activité sportive est consacrée par essence à l’endurance, c’est-à-dire la capacité à tenir le plus longtemps possible une vitesse donnée, tout en « oxygénant » correctement les cellules musculaires.
La VMA est donc la vitesse maximale pour laquelle la consommation d’oxygène est culminante. Au-delà de cette allure, la production de toxines musculaires (du type acide lactique) prend quasi exclusivement le dessus, ce qui tétanise le muscle obligeant à l’arrêt momentané de l’activité. Cette VMA d’ailleurs ne peut être maintenue que de 3 à 8 minutes, en fonctions des capacités et de l’expérience de l’athlète.

La VMA est propre à chacun et détermine l’ensemble des allures du demi-fond jusqu’à l’ultra marathon. Il s’agit en quelque sorte de la cylindrée de chaque sportif, pour utiliser une comparaison automobile. Il s’agit donc d’un paramètre important à connaitre pour chacun d’entre nous.
Le potentiel maximum de VMA est individuel et fixé génétiquement. Toutefois cette Vitesse Maximale peut être améliorée quasiment à tout âge, dès lors que l’on débute dans une activité d’endurance. En théorie on peut espérer une amélioration de notre potentiel d’environ 20%. La période la plus fructueuse pour travailler ce paramètre se situe entre 16 et 25 ans environ, mais nécessite d’être régulièrement travaillée à tout âge, à condition de supporter musculairement la charge de travail.

La VMA, paramètre important, mais ce n’est pas le seul, de la performance en course à pied correspond à la VO2Max, mesurant, pour schématiser, la concentration d’oxygène circulant dans le sang lors de cet effort maximal. Il s’agît d’une mesure commune à l’ensemble des sports aérobies, évaluée en laboratoire.

Nous avons donc plusieurs tests possibles pour établir la cylindrée du coureur :

  1. Le test de laboratoire, effectué sur un tapis de course ou un ergocycle, individuel, précis avec établissement des différents seuils de course…Prestation payante.
  2. Le test de terrain :
    1. Les tests nécessitant du matériel, une piste d’athlétisme, et l’appui d’un club

      Il s’agit de tests progressifs, avec augmentation de 0.5 km/h de la vitesse toutes les minutes avec plots tous les 50 m(Léger Bouchet) ou tous les 20 m (VAMEVAL)
      NOUS METTRONS EN PLACE CE TYPE D’OUTIL LE 15 OCTOBRE PROCHAIN.

    2. Les tests pouvant être réalisés seuls.
      Il s’agit de Tests dits rectangulaires à réaliser soit sur une distance donnée (1600, 2000, ou 3000 m), soit sur un temps donné (6 minutes pour le demi Conconni, 12 minutes pour le Conconni), en adoptant la vitesse que l’on estime la plus rapide pour tenir l’objectif.
      Par exemple en courant le 2000 m en 8 minutes, au maximum de ce que l’on peut endurer, on détermine une VMA de 15 km/h.

Déroulement du test VAMEVAL :

Matériel personnel :

  1. Tenue de running (lol)
  2. Montre Chronomètre, INDISPENSABLE, à enclencher au démarrage du test, puis à bien penser à arrêter lorsque l’on stoppe son test (c’est-à-dire lorsqu’on n’arrive plus à suivre le rythme des coups de sifflet).
  3. Au mieux, être équipé d’un cardio fréquencemètre, afin d’évaluer la fréquence cardiaque maximale correspondant à la VMA .

En arrivant sur la piste, vous effectuerez un échauffement léger, d’une dizaine de minutes

  1. Pensez à bien boire.
  2. Vous vous placerez ensuite par groupes de 6 personnes à côté d’un plot. Ceux-ci seront disposés tous les 20 m.

Deux coups de sifflets pour vous préparer à démarrer, puis le premier coup de sifflet, on débute le test, on commence lentement à 7.5 km/h.
Toutes les minutes, le rythme des coups de sifflet augmente, incrémentant la vitesse de 0.5 km/h.

. Important : Se situer toujours sur UN PLOT à chaque COUP DE SIFFLET (+/- 2 m)

Il est capital de respecter la règle ci-dessus. En effet lorsqu’on n’arrive plus à atteindre 2 fois de suite le plot, signifie sue l’on a atteint sa VMA (ou VO2max).

. Important : Penser à arrêter sa montre et retenir le temps réaliser.

Inscrire sur la feuille de présence son nom et son temps, afin de pouvoir établir vos VMA personnelles, dans un second temps.

Utilisation de la VMA

Connaitre sa cylindrée permet d’établir les allures d’entrainement (et peut être de courses) suivantes :

  1. 10 km, ou seuil+ = 90% de la VMA (93-95% de la FCM), FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
  2. Semi-Marathon, ou seuil = 85% de la VMA (87-90% de la FCM)
  3. Marathon, ou seuil aérobie = En théorie 80% de la VMA (83% - 85% de la FCM), mais en réalité c’est 75% de la VMA pour quelqu’un de très bien entrainé et expérimenté, sinon 70% de la VMA, soit 73-75% de la FCM)
  4. Ultra-marathon, ultra trail, Ironman, compter 50 à 55% de la VMA, 60-65% de la FCM.

Important : Le test VAMEVAL, certainement précis pour évaluer sa VO2max, surévalue chez les coureurs amateurs la prédiction des performances sur les distances citées précédemment.

  • Par exemple si votre VMA est de 18 km/h votre temps sur 10 km aura plus de chance d’être aux alentours de 39 minutes (85% de la VMA), qu’à 37 minutes 30.
  • Si votre VMA est de 14 km/h, votre temps sur 10 km aura plus de chance d’être aux alentours de 53 minutes (80% de la VMA), plutôt qu’à 48 minutes.
  • En effet, comme on le constatera tout au long de la saison, il est important de travailler en entrainement ces différents seuils afin d’approcher le plus possible les pourcentages optimaux de VMA.

Enfin pour clore ces explications, ce test n'est pas une fin en soi ni un examen.

Tout le monde aura 20/20. L’évaluation est strictement personnelle.

Pour les courses et la compétition, rendez-vous sur le challenge du club.

Le mercredi 04 novembre à 20h30 on sera sur la piste essentiellement pour se détendre et passer un bon moment en oubliant le stress de la journée. Le test proposé est en général un exercice d’entrainement apprécié par les coureurs et par les coaches. Pour notre part nous confortons nos observations, remodelons parfois les groupes, en incitant l'une ou l'autre si l'envie est là d'aller plus haut ....

Le plus important est d'avoir un entraînement cohérent à toutes les vitesses, respecter les temps de récupération entre les entrainements ou les courses et SURTOUT...... se faire plaisir car au CAVAL on s'régale.

Voilà à vous de jouer maintenant (enfin, si on peut dire…).

Stéphane DUMAS

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